“念念要瘦，一定要少吃主食！”好多东谈主准备减肥时，第一反馈即是——不吃主食，戒掉碳水！无论是米饭还是面食郑州公共服务第三方检测，其实质齐是碳水化合物。此外，频频听到有东谈主说“主食吃太多不利于长命”。到底主食能弗成吃？吃些许最合适？

2023年9月发表在《养分素》（Nutrients）杂志上的一项议论显现，中南大学湘雅环球卫生学院议论团队发现了最“长命”的主食摄入量——当逐日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长命有关卵白Klotho达到最高值，能有用抵拒软弱并延迟命命；而过低的碳水化合物摄入，则会相悖地“折寿”。①

也即是说，将日常饮食中碳水化合物摄入能量占比甘休在50%傍边能愈加长命。

具体来计较，按轻膂力活动成年女性一天1800千卡热量来计较，50%的碳水化合物供能比十分于225克淀粉/糖。生重约250克谷物（包括一半全谷杂豆），250克生果，500克蔬菜和一小把坚果油籽，恰巧不错供应这样多的碳水化合物。

主食多吃、少吃齐会折寿

目田军总病院第八医学中心养分科主任医生左小霞2023年刊文暗意，主食吃太多、吃太少齐会影响寿命。②

嘱咐大家，一定要做好防护，消杀要做好，最后告诫女士，特殊时期，不要减肥了，别总是认为病毒轮不到你头上。还有孩子一定要病完全康复再去学校，不要好一点就去坚持，那样容易反复。

厦门大学附属中山医院肿瘤科副主任医师潘战和2023年3月在肿瘤专科医生公号刊文表示，其实有些癌症完全可以没有任何症状表现，哪怕已经晚期，也可以没有什么特别的表现。①

2018年，一篇发表在《柳叶刀·环球卫生》上的概括议论显现，不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命裁减。③

议论东谈主员发现：

1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的时候，牺牲风险最低；

2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，牺牲风险齐会增多。

总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%大概大于全天摄入总能量70%，齐会增多牺牲风险，裁减寿命。②

咱们齐知谈，吃主食多了会形成热量鼓胀，过多的热量震动为脂肪堆积在体内，从而导致肥美。那么，遥远不吃主食有哪些危害？

1. 代谢重大

要是遥远不摄入主食，碳水化合物摄入不及，机体要守护血糖的融会，就要通过脂肪或卵白质来进行震动，郑州公共服务第三方检测这样会给机体带来一定的反作用，比如说代谢重大。况且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，遥远酮体的积累对身体会有不利影响。

2. 养分不良

要是通过卵白质来给身体供能，就会形成机体的瘦组织领悟，时刻长了会形成养分不良。

3. 感情特殊

最伏击的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只可通过葡萄糖来供能，这个时候要是血糖弗成保握融会，会形成感情低垂、易怒、虚夸等情况，是以遥远不吃主食这种作念法是分离的。②

健康时报图 曹子豪摄

碳水也分“是非”

尽量多吃优质主食

除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、生果等也属于碳水化合物食物。广东省妇幼保健院养分科主任医生夏燕琼2023年刊文暗意，摄入碳水化合物是必不可少的，然则碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎样吃？④

1. 多吃“好碳水”

肤浅来说，这类碳水化合物是不易消化的淀粉，还叫作念“抗性淀粉”。香蕉、燕麦、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等食物，合适食用，不错帮你每天摄入10-15克的抗性淀粉。

同期，增多绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和生果富含纤维素，同期含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物平凡为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的形式越多，诠释吃得就越健康。

2. 少吃“坏碳水”

这类碳水化合物要是摄入过多，会增多心血管包袱，增多患2型糖尿病的风险，不利于甘休血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食物，如米面、糖果等。

减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指东谈主工加入食物中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。冷漠每天添加糖的摄入最佳甘休在5%（约25克）以内。④

本文概括自：

①Xiang L， Wu M， Wang Y， Liu S， Lin Q， Luo G， Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956. https://doi.org/10.3390/nu15183956

②2023-05-22CCTV生存圈《主食吃些许关乎寿命！这样吃才健康》

③Seidelmann SB， Claggett B， Cheng S， et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18， 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

④2023-08-21健康中国《“碳水”选分离，饿得快还容易胖！》

裁剪：王真

审稿：鲁洋郑州公共服务第三方检测